安蔻淨體素

膳食纖維的功能及食物來源

2015-07-16
安蔻淨體素

3蔬2果顧健康

2015-07-16

正確飲食 聰明吃

安蔻淨體素

正確飲食 聰明吃

依據衛生福利部公布「國民飲食指標」及「素食飲食指標」建議:日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取,所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖,多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。

國民飲食指標12項原則:

  • 飲食指南作依據,均衡飲食六類足

飲食應依照「每日飲食指南」之建議份量,均衡攝取六大類食物,尤其要吃足夠的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。

  • 健康體重要確保,熱量攝取應控管

當熱量攝取多於熱量消耗,就會在體內囤積脂肪,使體重增加,因而增加慢性疾病的風險。了解自己的健康體重和熱量需求,控制熱量攝取,將體重維持在健康體重的範圍內(身體質量指數在18.5~23.9)<身體質量指數 = 體重(公斤) / 身高(公尺) / 身高(公尺)>。 健康體重目標值= 22 ×【身高(公分)/100】×【身高(公分)/100】。

  • 維持健康多運動,每日至少30分

維持多活動的生活型態,每日至少運動30分鐘。

  • 母乳營養價值高,哺餵至少六個月

母乳可以提供嬰兒成長階段無可取代的必需營養素,建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少六個月,之後再逐漸加入副食品以提供嬰兒成長所需的營養素。

  • 全榖根莖當主角,營養升級質更優

三餐盡量以全榖為主食,或至少有1/3的主食來自全榖類如:糙米、紫米、全麥、燕麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素,對人體健康具有保護作用。

  • 少吃醃漬少沾醬,少吃油炸少熱量

不吃太鹹醃漬品、少沾醬。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下。以天然食物原味為主,避免過度調味。少吃油炸及高脂肪高糖食物。

  • 含糖飲料應避免,多喝開水更健康

白開水是人體最佳的水分來源,應養成喝白開水的習慣。市售飲料含糖量高,經常飲用不利於健康。兒童喜歡喝含糖飲料,應注意飲料中的糖、調味料、熱量對健康的長期影響。

  • 少葷多素少精緻,新鮮粗食少加工

飲食以植物性食物為優先選擇對健康較為有利,且符合節能減碳之環保原則,對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展至為重要。選擇未精製植物性食物,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。

  • 購食點餐不過量,份量適中不浪費

加大份量再多點,易造成熱量攝取過多或是食物浪費。購買與製備餐飲時,應注意分量適中。

  • 當季在地好食材,多樣選食保健康

當令食材新鮮且營養價值高,最適合食用。因為盛產,價錢較為便宜,品質也好。而在地食材不但新鮮,且減少長途運輸之能源消耗,亦符合節能減碳之原則。

  • 來源標示要注意,衛生安全才能吃

食物製備過程應注意清潔衛生、儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。

  • 若要飲酒不過量,懷孕絕對不喝酒

若飲酒,女性每日不宜超過1杯(葡萄酒120-150c.c、啤酒330c.c、威士忌30-40c.c等),男性不宜超過2杯。懷孕婦女絕對不可飲酒。

「素食」是多樣性飲食類型中的一種,素食飲食指標之訂定提供素食民眾飲食攝取的建議,使達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化,預防營養素不足或過量的發生。

素食飲食指標8項原則:

  • 依據指南選擇素食,食物種類多樣化

食物根據其所含有的營養狀況,分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。依據素食的食物的食物選擇原則。素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」,豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者,會以豆類、蛋類取代;而「奶素」、「奶蛋素」者建議增加低脂或脫脂奶類攝取。

  • 全穀至少三分一,豆類搭配食物更佳

全穀根莖類食物提供碳水化合物及部分蛋白質,其中未精製全穀根莖類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質,豆類食物,尤其指黃豆及其加工製品可提供豐富蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同,兩者一起食用可以達到「互補作用」,故建議每天應要有全穀根莖類食物和豆類食品的搭配組合,且建議選擇末量三分一以上。

  • 烹調用油常變化,堅果種子不可少

葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化,建議不要用來油炸食物,椰子油和棕櫚油雖然是植物油,其所含飽和脂肪酸卻比較高,會深高血液的膽固醇,不建議食用太多。建議在考慮烹調方法後經常變換烹調用油。
堅果種子類食物係指 黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時建議多樣化選擇以均衡營養攝取。

  • 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全

深色蔬菜營養高,富含多種維生素、礦物質,而蔬菜中的菇類(如:香菇、杏包菇、喜來菇、珊瑚菇等)、藻類(如:麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等)提供了維生素B12,其中又以紫菜 的維生素B12含量較多,因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜,一份菇類與一份藻類食物。

  • 水果正餐同食用,當季在地份量足

新鲜蔬菜或水果為維生素C之食物來源。生素C與鐵吸收率呈正相關。故建議三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,可改善鐵質吸收率

  • 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖

日常飲食在烹調時應減少使用調味料,烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。
少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品,減少油、鹽、糖的攝取,在飲食中應做到少油、少鹽、少糖。

  • 粗食原味少精緻,加工食品慎選食

素食的加工食品,以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻、或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品,製作過程中經常會添加食品添加物,以增加風味或口感,因此建議速食飲食應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。

  • 健康運動30分鐘,適度日曬20分鐘

日常生活充分體能活動是保持健康所不可缺的藉由適量的熱量攝取,配合體能運動增加新陳代謝速率,是健康的體重管理方法,建議維持健康多活動,每日至少30分鐘。
台灣地區全年陽光充足,每天日曬20分鐘就足以在體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收,所以建議素食者應適度進行戶外體能活動消耗熱量,避免維生素D缺乏的問題發生。

聰明吃十撇步

1.多喝白開水,少喝含糖飲料2.細嚼慢嚥3.正常三餐4.低脂少油炸5.天天五蔬果

6.均衡飲食7.睡前三小時不進食8.每餐不過量(8分飽)9.選擇天然未加工食物10.不吃零食宵夜甜點

文章取自衛生福利部國民健康署

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